Antrenman Performansınızı Artırmak İçin 5 Beslenme İpucu

Ne zaman nasıl besleneceğinizi bilmek, egzersizlerinizde fark yaratır. Bu yüzden beslenme ve egzersiz arasındaki bağlantıyı anlamanız gerekmektedir.

Beslenme ve antrenman her zaman birliktedir. Ne zaman ne yediğiniz, antrenman yaparken ne hissettiğiniz, rutin bir antrenman mı yoksa bir yarışma için mi antrenman yapacağınız gibi detaylar önemlidir Bu yeme ve antrenman ipuçlarını göz önünde bulundurun.

1-Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabahları egzersiz yaparsanız, egzersizinizden en az bir saat önce kahvaltıyı bitirmek için yeterince erken kalkın. Antrenmana girerken enerji depoladığınızdan emin olun. Çalışmalar, egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemenin veya içmenin egzersiz performansını artırabileceğini ve daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanıza olanak sağlayabileceğini göstermektedir. Yemek yemezseniz, egzersiz yaparken halsiz veya baş dönmüş hissedebilirsiniz.

Kahvaltıdan sonra bir saat içinde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, hafif bir kahvaltı yapın veya spor içeceği gibi bir şeyler için.

İyi kahvaltı seçenekleri şunları içerir:

Tam tahıllı mısır gevreği veya ekmek
Az yağlı süt
Meyve suyu
Bir muz
yoğurt
Krep

Unutmayın ki, normalde sabahları kahve içiyorsanız, antrenmanınızdan önce belki bir fincan içebilirsiniz. Ayrıca, bir antrenmandan önce ilk defa bir yiyecek veya içecek denediğinizde, midenizin bozulması riskini aldığınızı da bilin.

2- Porsiyon boyutları önemli
Egzersizden önce yediklerinizi abartmamaya dikkat edin. Genel kurallar şunları önermektedir:

Büyük yemekler: Bunları egzersizden en az üç ila dört saat önce yiyin.
Küçük öğünler veya atıştırmalıklar: Bunları egzersizden bir ila üç saat önce yiyin.
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemek, kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Çok az yemek tüketmek, egzersiz sırasında kendinizi güçlü hissetmeniz için gereken enerjiyi size vermeyebilir.

3- Kaliteli Atıştırmalıklar
Çoğu insan antrenmandan hemen önce ve antrenman sırasında küçük aperatifler yiyebilir. Önemli olan, nasıl hissettiğindir. Sizin için en iyi olanı yapın. Antrenman 60 dakikadan az sürerse, antrenmandan hemen önce yenen aperatifler muhtemelen size ilave enerji vermeyecektir, ancak açlık sancılarını giderebilir. Egzersiziniz 60 dakikadan uzunsa, egzersiz sırasında karbonhidrat bakımından zengin bir yiyecek veya içecek dahil ederek faydalanabilirsiniz. İyi atıştırma seçenekleri şunları içerir:

Bir enerji çubuğu
Bir muz, elma veya diğer taze meyveler
Yoğurt
Tam tahıllı simit veya kraker
Düşük yağlı bir granola bar
Fıstık ezmeli sandviç
Spor içeceği veya seyreltilmiş meyve suyu
Sağlıklı bir atıştırmalık özellikle yemekten birkaç saat sonra bir antrenman yapmayı planlıyorsanız önemlidir.

4- Egzersiz Sonrası Beslenme
Kaslarınızın iyileşmesine ve glikojen depolarını doldurmasına yardımcı olmak için, mümkünse egzersiz seansınızın iki saatinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin. Egzersiz sonrası yemek için iyi seçenekler şunlardır:

Yoğurt ve meyve
Fıstık ezmeli sandviç
Az yağlı çikolatalı süt ve çubuk kraker
Kepekli ekmek ile yapılmış hindi sandviç

5- İçin ve Bitirin
Sıvı içmeyi sakın unutmayın. Susuz kalmayı önlemeye yardımcı olmak için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı alımına ihtiyacınız vardır.

Egzersizlerde susuz kalmamak için, Amerikan Spor Hekimliği Bölümü size şunları önermektedir:

Antrenmandan iki ila üç saat önce yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
Antrenman sırasında her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 fincan (118 ila 237 mililitre) su için.
Vücut büyüklüğünüze ve hava durumuna bağlı miktarları ayarlayın.
Antrenmandan sonra kaybettiğiniz her kilo (0,5 kilogram) kilodan 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
Su, genellikle kaybedilen sıvıların yerini almanın en iyi yoludur. Fakat 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, bir spor içeceği kullanın. Spor içecekleri vücudunuzun elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olabilir ve karbonhidrat içerdiklerinden size biraz daha enerji verebilir.

Deneyimler rehberiniz olsun
Aktivitenizin süresinin ve yoğunluğunun ne sıklıkta ve ne yiyip içmeniz gerektiğini belirleyeceğini unutmayın. Örneğin, bir maraton koşmak için tüketilecek besinler, birkaç mil yürümek için tüketilecek yiyeceklerden daha farklı olmalıdır. Uzun süreli spor etkinliklerinden önce yeni bazı ürünler eklememeye çalışın. Sisteminizin yemekleri nasıl kullandığını görmek için önceki deneyime sahip olmak en iyisidir.

Yemek yeme ve egzersiz söz konusu olduğunda, herkes farklıdır. Bu nedenle, antrenman sırasında ne hissettiğinizi ve genel performansınızı dikkate alın. Deneyiminizin, egzersiz öncesi ve sonrası yeme alışkanlıklarının sizin için en iyi sonucu vermesi konusunda size rehberlik etmesine izin verin. Vücudunuzun yemeklere ve atıştırmalıklara nasıl tepki verdiğini izlemek için günlük tutmaya çalışın, böylece diyetinizi en iyi performans için ayarlayabilirsin.

CEVAP VER

Lütfen yorum yapın
Lütfen adınızı girin