Çocuk Sporcularda Doğru Beslenme

Sporcu beslenmesi

Sporda başarıyı destekleyen unsurlar arasında genetik yapı, antrenman ve beslenme yer almaktadır. Çocuğunuzu yeterli ve dengeli olan bir diyet programı ile en iyi yapamayabilirsiniz belki ama aksi durum söz konusu olduğunda doğru olmayan bir beslenme ile başarısını da engelleyebilirsiniz. Bu bakımdan alınan enerji ile harcanan enerjinin birbirine etki ettiğinin altını çizmek gerekecektir. Ve dengeli beslenme için alınan enerjinin en azından %50’sinin karbonhidratlardan oluşması şarttır. Bu yüzdelik orana bakıldığında vücut değerlerinin en fazla %30 kadarı yağlardan oluşacak ve geriye kalan %20’lik kısım da proteinlerden meydana gelecektir. Dengeli beslenme için vücudun yarısının karbonhidratlardan oluştuğunu düşünürsek de, bu bakımdan beslenme açısından karbonhidratlara olan ihtiyaç büyük olacaktır.

Karbonhidratları temelde basit şekerler ve bileşik karbonhidratlar olarak sınıflandırmak mümkündür. Neredeyse 15-20 dakika gibi kısa bir sürede hızlı bir şekilde emilimi sağlanan basit şekerlere çay şekeri, süt şekeri, meyve şekerinin yanı sıra bal ve reçeli de örnek olarak verebiliriz.

Sindirimleri basit şekerlere göre çok daha uzun süren bileşik karbonhidratlar ise 3-4 saatlik uzun sürelerle emilerek, kan şekeri üzerindeki etkilerini daha uzun süre korumaya yardımcı olmaktadır. Bu tür karbonhidratlara pirinç, ekmek ve makarna gibi gıda ürünleri örnek verilebildiği gibi kurubaklagiller arasında olan fasulye, barbunya, mercimek gibi gıda ürünleri de bu gruba eklemekte fayda olacaktır.

Egzersiz Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Çocuk sporcuların egzersiz öncesinde düşük ve orta glisemik indeksli karbonhidratlı ve bileşik karbonhidratlı besinleri 1 ya da 4 saat öncesinde almaları gerekmektedir. Bu anlamda özellikle egzersizden 1 saat önce kolay sindirilen, küçük miktarlarda karbonhidrat değeri taşıyan besinler tüketmeli ve yüksek glisemik indeksten de kaçınmaları gerekecektir.

Egzersiz Sırasında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

1 saatten uzun süren yoğun egzersizler sırasında karbonhidrat tüketimi, oksidasyonunun sürdürülmesini ve yorgunluğun geciktirilmesini sağlayacaktır. Egzersiz sırasında alınacak sıvı %4-8 karbonhidrat değeri içermeli ve serin olmalıdır.

Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika içinde yüksek glisemik indeksli  ve basit karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Sonraki 2 saat içinde düşük ve orta glisemik indeksli karbonhidratlar ya da bileşik karbonhidratlı besinler vücudun dengesini korumaya yardımcı olacaktır.

Beslenme = Performans

Vücuttaki 375 ve 475 gram aralığındaki glikojen diyetle 500 gram olan dayanıklılık oranı da sporcularda 750 grama kadar çıkmaktadır. Bu da yaklaşık olarak 3000 kaloriye denk gelmektedir. Bu durum da sporcu çocukların, diğer çocuklara oranla daha dikkatli beslenmeleri gerektiği sonucunu doğurmaktadır. Özellikle bu alanda çocuk sporcuların maç öncesinde sindirimi kolay yani gaz yapıcı ve su tutucu besinler öğütmesinin yanı sıra son öğününü de 3 saat öncesinde almış olması gerekmektedir. Aynı zamanda sporcu psikolojisi açısından da psikolojik olarak tatmin edici bir beslenmenin gerçekleşmesi, sporcunun performansına da olumlu etki edecektir. Doğru beslenme içerisinde sporcunun alacağı sıvı miktarının da önemli olduğunun altını çizmek gerekir.

CEVAP VER

Lütfen yorum yapın
Lütfen adınızı girin